¿Te interesa saber cuáles son los mejores alimentos para bajar el colesterol alto? Entonces, tenemos muchas cosas que contarte. Al fin y al cabo, la alimentación saludable es la mejor aliada de tu corazón.
El primer paso para luchar contra la hipercolesterolemia es informarte acerca de ella. Lo siguiente es conocer cuáles son los alimentos que la propician y la combaten. Entérate de todo leyendo este post.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido (grasa) presente en todas las células de nuestro cuerpo. De hecho, en su justa medida resulta imprescindible para el correcto funcionamiento de los distintos órganos.
El problema del colesterol viene cuando tenemos demasiado (hipercolesterolemia), es decir, cuando sus niveles en sangre superan los 200 mg/dl. En esos casos, el exceso se adhiere a las paredes de nuestras arterias, entorpeciendo la circulación sanguínea y poniendo en riesgo nuestra salud coronaria.
¿Cuántos tipos de colesterol hay?
Procedente de nuestro hígado y de los alimentos que comemos, el colesterol viaja por el torrente sanguíneo combinado con proteínas. La unión de ambos forma lo que se conoce como lipoproteínas. Estas, a su vez, pueden ser de dos tipos:
- Lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL (low-density lipoprotein). Conocido popularmente como colesterol “malo”, circula desde el hígado hasta el torrente sanguíneo para adherirse a las paredes de las arterias.
- Lipoproteínas de alta densidad o colesterol HDL (high-density lipoprotein). También llamado colesterol “bueno”, es el que circula por la sangre hasta llegar al hígado, donde se descompone.
¿Cómo afecta el colesterol al corazón?
Cuando tenemos demasiado colesterol circulando por nuestra sangre, este se deposita en las paredes de las arterias. El resultado de ello son las placas de ateroma, a las cuales se suman los macrófagos y las células musculares.
Las placas de ateroma se van haciendo progresivamente más grandes, con el consiguiente estrechamiento de los vasos sanguíneos. La ruptura de las placas dará lugar a trombos y estos, a su vez, provocarán arteriosclerosis, responsable de numerosos problemas cardiovasculares:
- Cardiopatía isquémica: angina de pecho e infarto agudo de miocardio (puedes aprender más sobre este último en nuestro post Ataque cardíaco: tratamiento).
- Isquemia intestinal
- Arteriopatía periférica (isquemia de los miembros inferiores).
- Accidentes cerebrovasculares (infartos y trombosis cerebrales).
- Aneurismas aórticos
¿Cuáles son los alimentos para bajar el colesterol alto?
Esteroles y estanoles vegetales
Los esteroles y estanoles actúan como bloqueadores en la absorción del colesterol. Una dieta normal debería incluir entre 100 a 300 mg por día, si bien dicha cantidad suele duplicarse en el caso de dietas vegetarianas.
- Alimentos enriquecidos (leche, queso, margarina, zumo, etc.).
- Frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc.).
- Aceites (girasol, maíz, oliva, etc.).
- Frutas (tomate, plátano, manzana, etc.).
Alimentos con fibra soluble
Su gran virtud es que impiden que nuestro tracto digestivo llegue a absorber lipoproteínas de baja densidad. Lo idóneo sería consumir entre 10 y 25 gramos diarios de estos alimentos para bajar el colesterol alto.
- Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, etc.).
- Cereales de grano entero (avena, mijo, maíz pisingallo, etc.).
- Frutas (manzanas, fresas, naranjas, etc.).
Ácidos grasos omega-3: alimentos para bajar el colesterol alto que los contienen
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen los niveles de colesterol malo y triglicéridos. Además, son muy útiles para reducir la presión arterial y disminuyen las probabilidades de sufrir problemas cardíacos. La dosis diaria ideal, según la OMS, estaría comprendida entre 0,3-0,5 gramos.
- Pescados grasos (atún, salmón, sardina, boquerón, etc.).
- Vegetales (verduras de hoja verde, chía, coles de Bruselas, nueces, aceite de soja, etc.).
- Frutas (aguacate, moras, frambuesas, etc.).
Alimentos con antocianinas
Si has sido diagnosticado con hipercolesterolemia, debes saber que las antocianinas reducen entre el 16 % y el 25 % los niveles de lipoproteínas de baja densidad. Eso sí, este efecto solo se produce en personas con exceso de colesterol que consumen 100 gramos diarios de estos alimentos para bajar el colesterol alto.
- Arándanos
- Col morada
- Uva
- Rábanos
Proteína de suero de leche
Todos los productos lácteos contienen proteína de suero de leche, la cual ayuda a reducir el colesterol LDL y la presión arterial. La cantidad óptima que debemos consumir cada día estaría comprendida entre 25 y 50 gramos.
- Leche
- Yogur
- Requesón
¿Hay alimentos malos para el colesterol?
Cuidar de nuestra salud coronaria no solo es cuestión de comer alimentos para bajar el colesterol. También es necesario evitar ciertos comestibles que contribuyen a subirlo. Descubre cuáles son y restringe su consumo.
- Sal: no consumas más de 2,3 mg al día (recuerda que algunos platos precocinados ya la incluyen).
- Alcohol: el máximo sería de 45-50 ml para hombres y la mitad para mujeres.
- Alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, aceite de palma, helado, etc.): asegúrate de que no superen el 10 % de las calorías que ingieres diariamente.
- Alimentos con alto índice de colesterol (sesos y vísceras, nécoras, etc.): consume menos de 300 mg al día.
Otros hábitos saludables para mantener el colesterol a raya
Reducir la hipercolesterolemia va más allá de consumir alimentos para bajar el colesterol alto. Así, son varios los cambios que debes hacer en tu estilo de vida de cara a limpiar tus arterias. Aquí tienes algunos de los más importantes:
- Practica deporte con regularidad: no necesitas machacarte en el gimnasio. Con 30 minutos diarios de ejercicio moderado será suficiente.
- No fumes: dejar el tabaco y el vapeo aumenta los niveles de colesterol bueno. Además de tu corazón, tus pulmones también saldrán ganando.
- Evita el estrés: al estresarnos, experimentamos cambios en nuestro metabolismo capaces de perjudicar nuestra salud cardiovascular. Practica ejercicios de relajación para alejar el nerviosismo de tu vida.
Aunque comer alimentos para bajar el colesterol alto previene las patologías coronarias, no las evita completamente. En este punto, acudir al Servicio de Cirugía Cardíaca de Adultos del Hospital Universitario La Paz pondrá tu corazón en las mejores manos. Contacta con nosotros y te daremos el asesoramiento que necesitas.