Practicar ejercicios para el corazón en casa está recomendado tanto para quienes sufren alguna patología cardiaca como para quienes, sencillamente, quieren cuidarse. ¿No sabes cómo empezar? No te preocupes, para eso hemos preparado este post con toda la información que necesitas para empezar a hacer deporte en casa.
La importancia del ejercicio cardiovascular
Las principales enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir siguiendo pautas como llevar una dieta sana y practicar ejercicio de forma moderada habitualmente.
El ejercicio cardiovascular o cardio es una actividad física que eleva el ritmo cardíaco y acelera la respiración. Esto fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de padecer enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué beneficios tiene el ejercicio?
El beneficio más evidente es que mejora la salud cardiovascular y la reducción del riesgo de sufrir patologías que afecten al corazón.
Pero también es de gran ayuda a la hora de controlar el peso, porque contribuye a la quema de calorías. Un exceso de peso es un factor de riesgo en el desarrollo de muchas enfermedades, incluidas las relacionadas con el corazón, por lo que no solo nos ayuda a vernos mejor, sino que también nos permite sentirnos mejor y más saludables.
A medida que se avanza en el fortalecimiento del corazón y del sistema respiratorio, disminuye la sensación de fatiga tanto al hacer deporte como a la hora de afrontar las tareas cotidianas.
Por otro lado, la práctica de ejercicio libera endorfinas, que producen sensación de bienestar y ayudan de forma natural a combatir el estrés y la ansiedad. Además, contribuye a un sueño más profundo y reparador.
Con los ejercicios de cardio se logra un sistema cardiovascular sano, que es también esencial para fortalecer el sistema inmunológico.
Precauciones a tener en cuenta
Al hacer ejercicios para el corazón en casa hay que tener las mismas precauciones que si se opta por ir al gimnasio o al entrenar en la calle.
Lo primero es someterse a una revisión médica que confirme que se puede hacer el ejercicio, especialmente si es de cierta intensidad, como correr, o si se tiene alguna condición médica que pueda suponer un riesgo.
Además, hay que empezar poco a poco. Si no se ha hecho ejercicio en mucho tiempo, lo recomendable es que las sesiones no se prolonguen más allá de los 30 minutos.
En cualquier caso, hay que “escuchar” siempre al cuerpo. Si aparecen dolores intensos o se nota cualquier molestia inusual, hay que parar inmediatamente.
Por otro lado, es conveniente tener siempre al lado una botella de agua e hidratarse varias veces durante la sesión de entrenamiento.
Tipos y ejercicios recomendados
Hay que buscar un deporte que se adapte a los gustos de quien lo va a practicar y, en la medida de lo posible, hay que combinar ejercicios de cardio con otros de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Calentamiento
El calentamiento es la fase previa al entrenamiento y nunca hay que saltársela. Implica movilizar suavemente los músculos y articulaciones que se van a utilizar durante la práctica deportiva (calentarlos), para evitar que se puedan producir lesiones.
Ejercicios de fuerza
Deben practicarse un mínimo de dos días no consecutivos a la semana. Sirven para quemar grasa y reforzar la musculatura de todo el cuerpo, pero para lograr buenos resultados no es necesario cargar con grandes pesos. De hecho, para entrenar en casa, se pueden usar las bandas de resistencia o unas pequeñas mancuernas.
También se puede entrenar la fuerza sin equipamiento, con ejercicios como las flexiones o las sentadillas.
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
Son esenciales para mantener la funcionalidad del cuerpo y ayudan a prevenir las lesiones cuando se hacen ejercicios de fuerza.
Los ejercicios de flexibilidad aumentan el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos, mejoran la postura y ayudan a liberar tensión en los músculos. Por su parte, los ejercicios de equilibrio fortalecen los músculos estabilizadores y mejoran la coordinación.
Algunos ejemplos son los estiramientos de las extremidades, caminar en línea recta y disciplinas deportivas como el yoga o el pilates.
Lo que se recomienda en estos casos es introducirlos en la rutina de calentamiento o, si se tiene tiempo, dedicar a ellos una sesión independiente.
Ejercicios aeróbicos
Pueden practicarse en sesión independiente o después de un entrenamiento de ejercicios de fuerza. Se recomienda empezar con una intensidad moderada e ir incrementándola poco a poco a medida que se gana resistencia.
En el caso de personas que llevan mucho tiempo sin ejercitarse, lo más recomendable es empezar caminando a un ritmo algo más intenso que cuando se pasea. Otras opciones de mayor intensidad son correr, nadar, montar en bici, bailar o saltar a la comba.
Intensidad recomendada
La intensidad depende de la edad y de las condiciones de cada persona, porque a medida que pasan los años el aparato cardiovascular reduce su eficiencia, de ahí la necesidad de moderar el ejercicio a partir de los 35 años (especialmente si no se ha sido una persona muy activa).
Lo recomendable es un mínimo de 30 minutos al día durante cuatro días a la semana. Las personas más activas pueden hacer entrenos más largos, pero no deberían superar nunca las dos horas, y siempre hay que dejar, como mínimo, un día completo de descanso.
Un ejemplo de ejercicios para el corazón en casa podría ser este:
- Todos los días de entrenamiento: calentamiento de cinco minutos con cardio ligero, círculos de brazos, giros de cuello y círculos de tobillo. Unos 15 segundos por ejercicio.
- Dos días por semana, entrenamiento de fuerza con dos series de 10 a 12 repeticiones. El día uno se entrena el tren superior y el día dos el tren inferior.
- Cuatro días por semana. Cardio de intensidad moderada durante 30 minutos (caminata rápida, saltos a la comba, clases de fitness online, etc.).
- Todos los días de entrenamiento. De 5 a 10 minutos de ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
Si quieres saber más sobre ejercicios para el corazón en casa y cómo cuidar tu salud cardiovascular, contacta con nosotros. Como especialistas en la salud del corazón, podemos aconsejarte qué ejercicios son más convenientes en tu caso.